Informationen zur Engpassdehnungsgruppe Lauf 10 Bidingen

--> neue Übungen am Ende der Seite!

Der Unterschied:

A) Sportdehnung = Dehnung direkt nach dem Sport – Dehnungen werden nur kurz (5-10sec) gehalten - Muskel behält meistens Status Quo

B) Engpassdehnung nach Liebscher-Bracht = bereits verkürzte Muskeln und verfestigte Faszien [Grad der Verkürzungen individuell] werden durch länger gehaltene „entspannte“ Dehnungen UND durch Gegenspannen (=Krafttraining) wieder Schritt für Schritt „in ihre physisch mögliche“ Länge gebracht

Folgende Termine biete ich an (nur für Teilnehmer Lauf10 Bidingen):
neue Termine nach den Ferien nach Absprache...

Grundregeln zum Dehnen:

1. Führe alle Bewegungen langsam, sicher geführt und mit gleichmäßiger Atmung aus!
   
2. Gehe soweit in die Dehnung, bis Du einen deutlichen Dehnreiz spürst und gehe dann sofort wieder 5mm-1cm aus der Bewegung , denn jetzt sollest Du deutlich spüren, dass der zu dehnende Muskel und der Gegenspielermuskel LOCKER! lassen können. Diese Position hälst Du ~30Sekunden
3. Das Gegenspannen= Krafttraining - Du spannst den zu dehnenden Muskel nur nach Anleitung an, wenn Du dich dabei noch wohl fühlst. An KEINER Stelle deines Körper darf ein stechender Schmerz oder ein "unwohlsein" auftreten, dann bist Du zu weit in der Dehnung oder zu stark in der Anspannung! Das Gegenspannen kann:
   a) 10 Sekunden lang langsam gesteigert werden
   B) 10 Sekunden lang gleichmäßig gehalten werden oder
   c) insgesamt 5x "dynamisch" angespannt-Entspannt im Wechsel ausgeführt werden.
4. Enstpanne wieder und versuche nochmal etwas weiter in die Dehnung zu gehen (Prinzip nach Punkt 2.). Halte diesmal ca. 20 Sekunden diese Dehnung
5. Wiederhole Schritt 3 und 4 je 2x
6. Der WICHTIGE Abschluss = Programm schreiben! Zum Schluss versuchst Du nun mit eigener Kraft die maximale Dehnposition für 10 Sekunden zu halten. Jetzt speichert der Körper diese neue/ längere Muskelposition und lernt sie (wieder) anzusteuern!
   

Dehneinheit 1 - die rückwärtigen Beinmuskeln
Dehnen Po-Rückseite

Youtube-Link Anleitung (ACHTUNG! Externer Link!)
Dehnen Bein-rückseite

Dehneinheit 2 - die Waden- und Fußmuskeln

Dehnen Wade Teil 2    v

Dehnen Wade Teil 1    ^
Dehnen Füße -vorderes Schienbein   v

Hinweis:  Die Gesundheit liegt mir am Herzen!  Gibt es gesundheitliche Einschränkungen?
Um an dem Kurs teilnehmen zu können, dürfen folgende Kontraindikationen nicht auftreten. Liegt eine gesundheitliche Einschränkung vor, ist bitte ein Arzt aufzusuchen und  sich dort beraten zu lassen.
Kontraindikationen sind: Verletzungen wie Brüche, Entzündungen, Bänderrisse, erhöhte Schmerzen, bei denen ein Arzt aufgesucht werden sollte; Behandlungsdürftige Erkrankungen des Bewegungsapparates;
Leiden unter erhöhten Schmerzen; Leiden unter akut behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen oder Psychosen
Die vorgestellten Techniken und Vorschläge sind nicht als Ersatz für eine ordnungsgemäße medizinische Beratung gedacht. Konsultiere ggf. einen Arzt, bevor Du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.
Umspann-Werk mit Annett Müller übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen, die beim Praktizieren dieser Techniken und Kurse entstehen.
Die Teilnahme an einem Kurs erfolgt auf eigenes Risiko des Teilnehmers.